COMENDO BEM

É melhor ser integral do que refinado
por MARIAN BURROS

Em apenas alguns anos, dietas com baixos teores de carboidratos realizou o que o governo tentou e não fez em décadas: convencer ao público que os grãos refinados são maus atores e os grãos integrais são bons.

"As dietas "low-carb" - baixos teores de carboidratos – dirigiram as pessoas para os grãos integrais," disse Bonnie Liebman, diretor de nutrição para o Centro para a Ciência do Interesse Público, baseado em Washington, "e fez milhões de pessoas cortar coisas feitas com farinha branca, como o pão, pães de hambúrguer, os megamuffins, os bagels 400-calorias, as crostas da pizza, os bolos, os bolinhos, as filhoses e os outros doces, mesmo massa e arroz branco.

"Se lhe pedissem para comparar o impacto da dieta South Beach com as diretrizes dietéticas, não haveria nenhuma duvida”.

Agora se somente os consumidores pudessem distinguir entre os grãos que são refinados e grãos que são integrais. Apenas porque o pão é marrom e tem alguma coisa salpicada nele, não significa que é grão integral.

Os grãos integrais (e os alimentos feitos deles) consistem na semente integrais do grão, referida geralmente como à semente. A semente é feita de três componentes: o farelo, o germe e o endosperma.

Os grãos refinados não têm nem o farelo nem o germe, que significa que a maioria das vitaminas do complexo B, determinados minerais e a fibra foram descascados deles. Em produtos enriquecidos, algumas das vitaminas do complexo B são adicionadas de volta.

Todos os grãos contêm principalmente carboidratos, mas geralmente os cereais grãos integrais têm três a sete vezes mais fibra por porção do que cereais refinados.

Quando o grão tiver sido refinado, destruindo-se muito da fibra, os carboidratos transformam-se em glicose rapidamente e entram na corrente de sangue. Em grãos integrais, com sua fibra intacta, os carboidratos não são absorvidos rapidamente. Isto ajuda regular o açúcar do sangue, aumenta a saciedade e atrasa o retorno da fome. Esta é a razão porque os rótulos de alimentos com baixos teores de carboidratos emfatizam os termos "carboidratos efetivos" ou da " carboidratos líquidos", significando o número de carboidratos restantes depois que a fibra foi subtraída do total.

Estar saciado é o ponto. Porque, não importa a fonte, calorias contam: a única maneira perder o peso é comer menos calorias do que você queima.

Os fabricantes de alimento não tornam fácil de se compreender que grãos são integrais e quais não são. A cor não é nenhum indício: o pão marrom pode conter a coloração do melaço ou de caramelo, mas nenhuma fibra. Alguns grãos integrais, como a aveia, são de cor clara.

Termos como multigranos, trigo partido(trigo integral), sete grãos, moído a pedra, 100% de trigo, farinha enriquecida e farinha de milho sem gérmen não são grãos integrais. O pão de centeio é feito com farinha de trigo e centeio, mas raramente de grãos integrais.

A lista de grãos integrais, entretanto, é longa. Alguns deles são bem conhecidos nos EUA: trigo integral, aveia integral, centeio integral, cevada, trigo sarraceno, milho integral, arroz integral e arroz selvagem e pipoca (sim, pipoca).

Outros são poucos usados nos EUA: grano (trigo levemente perolado), farro (outra forma de trigo), kamut, quinoa, amaranto, millet, sorgo, spelt (similar ao farro), teff (Eragrostis abyssinica) e triticale (um cruzamento novo de centeio com trigo). Uma discussão completa de cada tipo da grão integral pode ser encontrada em www.foodsubs.com .

Botanicamente, alguns destes grãos não são realmente cereais reais - amaranto, trigo sarraceno e quinoa - mas somente os botânicos em geral conseguem observar.

O cereal o mais saudável tem um rótulo que diz 100% de grãos integrais. Para que os cereais sejam considerados com alto teor de grãos integrais, o primeiro ingrediente deve ser trigo integral, centeio integral ou similar. Os segundos melhores produtos são aqueles que contêm ao menos 51% de ingredientes integrais. Para todos estes, “Food and Drug Administration(FDA)” permite uma rotulação de saúde relacionada à redução do risco da doença de coração.

Enquanto as “diretrizes nutricionais” de 2000, um esforço conjunto dos “Agriculture Department e o Health and Human Services Department” dos EUA, recomendam "uma variedade de grãos diariamente, especialmente grãos integrais”, somente na página 20 das “diretrizes” que o leitor apreende porque os grãos integrais são melhores do que grãos refinados. Menos útil do que as “diretrizes nutricionais”, que poucas pessoas têm contato, é a pirâmide dos alimentos, o triângulo que geralmente é reconhecido pelas pessoas comuns como uma guia de nutrição e encontrado em pacotes de alimentos, no marketing e em anúncios. Mesmo que os grãos estejam na base da pirâmide, a frase "grãos integrais" não está em nenhuma parte dela. Assim qualquer produto refinado, seja pão branco ou arroz branco, pode usar a pirâmide para proclamar seus benefícios de saúde.

Agora o comitê de saúde e de serviços humanos responsável pelas novas “diretrizes nutricionais”, que devem ser publicadas no começo do ano seguinte, parece estar pronto para dar mais ênfase aos grãos integrais.

Existe uma boa ciência para apoiar essa decisão. Um número significativo de estudos mostra que além a fazer lhe a sensação de saciedade com poucas calorias, a fibra de grãos integrais (junto com frutas e vegetais) pode reduzir o risco do câncer, da doença de coração, dos diabetes, da pressão de sangue elevada e de derrames.

"O comitê discutiu a recomendação para que a maioria dos americanos aumenta sua ingestão de grãos integrais”, disse Kathryn McMurry, co-secretária do comitê consultivo das “diretrizes nutricionais”. "Uma das bases para recomendar grãos integrais é que são naturalmente uma fonte boa de fibra alimentar, que tem muitos benefícios de saúde. Geralmente, as fontes de alimento com fibras contêm também outros nutrientes que promovem a saúde” ,como vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos (substâncias protetoras de plantas).

A base da "pirâmide da alimentação saudável" produzida pela “Harvard School of Public Health”, é grãos integrais. Os grãos refinados estão no alto da pirâmide, junto com a manteiga, carne vermelha e doces.

De acordo com a “National Academy of Sciences”, os homens de 50 e mais novos devem consumir 38 gramas de fibras por dia; mulheres, 25 gramas; homens acima de 50, 30 gramas; e mulheres, 21 gramas. As recomendações atuais são de 20 a 35 gramas de fibras por dia, mas o americano médio come somente 5 a 13. É verdadeiro que os grãos integrais levam mais tempo para cozinharem do que grãos refinados, mas freqüentemente somente 20 minutos. Para aqueles que levam mais tempo, deixar de molho, reduzirá consideravelmente o tempo cozinhando.

Se for o arroz marrom, por exemplo, que normalmente leva 45 minutos para cozinhar, ficar de molho durante a noite, mais ou menos duas horas, cozinhará em 17 minutos, o mesmo tempo que o arroz branco de grão longo. Eu coloquei o farro de molho durante a noite e cozinhou em 10 minutos. O farro é um grão italiano maravilhoso, de textura firme, com um delicado sabor de nozes.

Salada de farro com tomates e milho

Tempo: cerca de 20 minutos (se deixar de molho durante a noite)

Ingredientes: uma xícara de farro; duas espigas de milho cozidas; 16 tomates cereja, partidos em quatro; quatro colheres de chá de orégano fresco picado; quatro colheres de chá de tomilho fresco picado; duas colheres de cebolinha fresca picada; meia xícara de amêndoas fatiadas torradas; duas colheres de azeite de oliva extra virgem e quatro colheres de chá de vinagre de vinho branco. Sal e pimenta a gosto.

Preparo: colocar o farro em uma pequena tigela cheia de água. Cobrir com filme plástico e deixar descansar durante a noite. Na hora de cozinhar, escorrer o grão, colocá-lo em uma pequena panela com água até cobrir. Depois de ferver, cozinhar por cerca de 10 minutos, até ficar macio.

Tirar o milho da espiga e colocar em uma tigela grande o suficiente para todos os ingredientes. Acrescentar os ingredientes restantes e misturar bem. Quando o farro estiver cozido, escorra-o bem e acrescente-o aos outros ingredientes. Servir a temperatura ambiente ou fria.

A receita rende de três a quatro porções. O farro é vendido em mercados italianos e outros mercados especializados.

Arroz integral frito

Tempo: cerca de 45 minutos e 2 horas de molho

Ingredientes: uma xícara de arroz integral longo; duas colheres de óleo, quatro ovos batidos; um quarto de xícara de camarões pequenos descascados, cortados ao meio no comprimento e em pedaços pequenos; meia xícara de peito de frango cozido em pedaços; meia xícara de carne de porco cozida em pedaços; um quarto de xícara de ervilhas congeladas; duas cebolinhas picadas e uma xícara de folhas alface jovem ou de espinafre. Sal a gosto.

Preparo: 1- colocar o arroz em uma tigela e encher de água. Cobrir com filme plástico e deixar descansar por duas horas ou durante a noite. Na hora de cozinhar, escorrer o arroz e colocá-lo em uma panela com duas xícaras de água. Quando ferver, reduzir o fogo, cobrir e deixá-lo cozinhar até ficar macio e a água ser absorvida, entre 17 e 20 minutos. Essa quantia deve dar cerca de três xícaras. Refrigerar.

2 - em uma frigideira, aquecer uma colher de óleo em fogo médio. Acrescentar os ovos e cozinhar como se fosse uma omelete, empurrando o ovo cozido para trás e deixando o cru ocupar o espaço da frigideira. Remover os ovos da panela e guardá-los.

NE - Bagel é um pão de origem judaica, muito saboroso. Tem forma de rosca e pode ser polvilhado com sementes de gergelim ou papoula. Fonte: nytimes.com