SAÚDE PESSOAL

Com frutas e verduras, mais pode ser menos
Por JANE E. BRODY

O que determina quanto nós comemos e quanto nós pesamos? É a quantidade de gordura nos alimentos, a presença dos carboidratos, o tamanho de nossas porções, o que nós bebemos com nossas refeições, e o que o desiludido chamou de força de vontade? Conselhos populares conflitantes podem induzir possíveis “pessoas inclinadas a fazer dieta” a desistirem mesmo antes que comecem.

A boa notícia baseada em sólidas pesquisas é que você pode comer mais - provavelmente mais alimento do que você está comendo agora - e pesar menos, se você escolher mais dos tipos certos de alimentos.

Em uma reunião recente sobre a epidemia mundial de obesidade, introspecções importantes sobre o controle de peso bem sucedido foram oferecidas pelao Dra. Barbara J. Rolls, uma professora de saúde comportamental na Penn State(universidade). Ela começou sua apresentação sobre controle do peso com esta afirmação irrefutável:

"Calorias contam, não importa o que você lê na imprensa. As leis da termodinâmica não foram revertidas.”

Com o respeito ao ganho e à perda do peso, as leis da termodinâmica podem ser traduzidas como: As calorias consumidas devem ser usadas ou serão armazenadas como gordura no corpo. O corpo não gasta energia, não importa a sua fonte. Quando as pessoas são colocados em dietas de restrição calórica controladas com cuidado, a quantidade de gordura na dieta - se 25 por cento ou 45 por cento das calorias - tem pouco efeito na perda do peso, relatou a Dra. Rolls.

Pessoas que propagam que podem comer tanto quanto querem (de proteína e gordura, por exemplo) e perdem peso enquanto evitam determinados tipos de alimentos (carboidratos, porque exemplo) estão realmente comendo menos (isto é, menos calorias) do que faziam antes.

Mas e sobre a maioria das pessoas interessadas sobre o controle de peso e que não estão inclinadas a cortar pães, cereais, uvas, bananas, melancias, cenouras, beterrabas, batatas, arroz e pasta (para não mencionar vinho, a cerveja, os bolos, os bolinhos, os sorvetes e outros alimentos ricos em carboidratos e proibidos em dietas do tipo Atkins)? Estão eles destinados a permanecerem, sem esperanças, com excesso de peso?

Não de acordo com o Dra. Rolls, uma especialista em saciedade e saciação, palavras que se referem a que e a quanto uma pessoa tem que comer em uma refeição para ter a sensação de satisfação e parar de comer. Muitas características dos alimentos afetam a saciedade: como parecem, o sabor e como se sente na boca; quanta mastigação requerem; os nutrientes que contêm; com que densidade de calorias são produzidos, e, independente da densidade calórica, o volume do alimento consumido.

Ela não disputa a premissa popular que os "macro-nutrientes" nos alimentos - proteína, gordura, carboidratos, álcool e fibra - influenciam a ingestão calórica e uso. Por exemplo, caloria por caloria, proteína parece ser o nutriente que trás mais saciedade. Além disso, durante o excesso de alimentação, o corpo queima mais calorias para metabolizar proteínas e carboidratos do que quando processa gorduras, que são os nutrientes armazenados o mais eficientemente como gordura no corpo.

Volume de Alimentos Conta

Assim o que faz seu corpo dizer que você comeu bastante? Os estudos da Dra. Rolls em “saciedade” demonstraram claramente uma influência decisiva do volume do alimento, inspirando-a escrever um livro excelente, “O Plano de Controle de Peso Volumétrico: Sinta-se satisfeito com poucas calorias” (HarperCollins, 2000) com Robert A. Barnett.

Ela constatou que a quantidade de calorias em um dado volume de alimento faz uma grande diferença em quantas calorias as pessoas consomem em uma dada refeição, e durante todo o dia.

No jargão nutricional, isto é chamado à densidade da energia do alimento.

Quanto maior a densidade da energia - mais calorias inseridas em um dado peso ou volume de alimento - mais fácil de se comer em excesso.

"As pessoas tendem a comer um peso consistente de alimento”, constatou a Dra. Rolls. Ao consumir um alimento com densidade calórica elevada em gordura, as pessoas são propensas a comer mais calorias justamente para ter em uma quantidade de alimento que as satisfaçam.

O que aumenta o volume de alimentos sem adicionar calorias? Você suponha. Água. E que alimentos contêm naturalmente mais água? Você também acertou. Frutas e vegetais.

"Pessoas que foram orientadas para comer mais frutas e vegetais perderam significativamente mais peso do que aqueles orientados para comer menos gordura", disse a Dra. Rolls. "O conselho para comer mais é muito mais eficaz do que o conselho para comer menos. As mensagens positivas sobre o que pode ser comido são mais eficazes do que mensagens restritivas sobre o que não comer.”

"A água tem impacto maior na quantidade de alimento que nós comemos," ela disse em um simpósio internacional sobre obesidade epidêmica realizado recentemente em Minneapolis "alimentos contendo um baixo índice de umidade aumentam o número de calorias que as pessoas comem”.

O que o encheria mais rapidamente - um quarto de um copo de passas ou três quartos de um copo de uvas? As passas são simplesmente uvas secas; ambas contem os mesmos macro-nutrientes e fornecem as mesmas 110 calorias. A diferença encontra-se no volume - a quantidade de água que contêm. Se você comesse uma refeição de 475 calorias de sopa, vegetais e frutas, você consumiria duas vezes mais alimentos pelo volume do que se você escolhesse alimentos secos com alto teor de gorduras.

Em seus estudos, as pessoas comeram um peso constante de alimentos, mas se a água contribuísse significativamente para o peso e volume dos alimentos, comeram aproximadamente um terço menos calorias. Em um estudo, a Dra. Rolls e seus colegas testaram as quantidades que as pessoas comiam quando ofereciam uma caçarola de galinha e arroz com 270 calorias com um copo de água para beber, em comparação com os mesmos ingredientes preparados em uma sopa. Os comedores de sopa consumiram espontaneamente menos 100 calorias, ela relatou.

Em outros estudos, quando aos participantes foram dadas inicialmente entradas ricas em água - sopa ou salada, por exemplo - antes do seu prato principal, comeram significativamente menos calorias totais do que se o prato principal fosse dado sem o aperitivo de baixa densidade de energia. Além, os participantes do estudo que receberam alimentos contendo bastante água e fibra comeram menos ao longo do dia.

Assim, diminuindo a densidade da energia dos alimentos, as pessoas comem naturalmente menos, não apenas em uma refeição individual, mas o dia inteiro, a Dra. Rolls relatou. Isto foi verdadeiro tanto para participantes magros quanto para obesos no estudo.

Após a água, que tem zero calorias, a fibra contribui com o maior volume de alimento para o menor número de calorias. A fibra fornece 1,5 a 2,5 calorias por grama, bem menos do que a gordura, em 9 calorias, ou proteínas e carboidratos, em 4 calorias por grama. Também, a fibra prende a água no trato digestivo, que contribui a um sentido mais duradouro de “estar cheio”.

A fibra é encontrada somente em alimentos de plantas: frutas, vegetais e grãos, especialmente grãos integrais. Junto com a água, age como um estimulante do trato digestivo; cortar alimentos ricos em fibras pode conduzir à constipação crônica .

Quando a "Redução de Gordura" falha

O trabalho da Dra. Rolls ajuda a explicar porque muitas pessoas que reduziram a gordura em suas dietas não perderam peso e talvez até tenham ganhado. Ela explicou: "quando o índice gordura da dieta é reduzido, mas a densidade de energia é mantida constante, as pessoas não diminuem sua ingestão calórica. Mas se a densidade de energia for reduzida, não importa a composição de macro-nutrientes, a ingestão declina”.

Isto é, as pessoas comem menos quando há menos calorias em um dado volume de alimentos. Se você cortar a gordura e a substituir com carboidratos “densos em energia” (isto é seco) como pretzels, biscoitos ou doces, você pode não estar reduzindo sua ingestão calórica. Você pode, de fato, estar aumentando.

As constatações da Dra. Rolls são notícias boas para os amantes de massa, que podem estar evitando este alimento em resposta a mania atual para dietas de baixo teor de carboidratos.

Comece sua refeição com uma salada ou um copo de sopa, coloque no prato uma porção razoável de massa (uma porção é cerca de sessenta gramas de massa seca), e cubra-a com bastante vegetais “sauté”. Com frutas e metade de um copo de sorvete de iogurte para a sobremesa, você terá uma refeição nutritiva que o satisfará e que não deverá, provavelmente, aumentar o seu depósito adiposo e poderá mesmo, lhe ajudar a enxugar alguns quilos extras.
Fonte: nytimes.com